Minéraux

Aliments riches en potassium

Le potassium (K) est l’un de ces minéraux présents dans presque tous les produits alimentaires. Les légumes, en particulier les feuilles vertes, et les bananes sont les sources les plus célèbres de ce macroélément.

Le manque de potassium affecte le travail du coeur et provoque une fatigue chronique. Mais le plus intéressant est que ce minéral, agissant sur les cellules du cerveau, provoque un sentiment de satisfaction et de bien-être.

Les principaux avantages du potassium

À chaque fois, les recherches sur ce minéral confirment son rôle vital pour l'homme. On rappelle régulièrement aux scientifiques: une carence en K conduit à l'hypertension, aux accidents vasculaires cérébraux, au diabète, à la goutte, à l'ostéoporose, aux rhumatismes, aux douleurs au cœur et aux intestins. En médecine, il arrive que la carence en potassium provoque une altération importante de la mémoire.

Active la performance cérébrale

La carence en K affecte principalement les performances cérébrales. En effet, le minéral contribue à alimenter en oxygène les cellules cérébrales, sans lesquelles la fonctionnalité de l'organe diminue considérablement. Les premiers signes d’un manque de macronutriments sont la fatigue et l’incapacité de se concentrer sur des tâches importantes. Cette condition persiste généralement jusqu'à l'élimination de la carence en potassium.

Protège le coeur de la maladie

Un apport adéquat en potassium protégera contre le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Ce nutriment est capable de réguler la pression artérielle et le rythme cardiaque, et donc de réduire la charge sur les artères et le muscle cardiaque. Il est important que de nombreux produits contenant du K constituent d'excellentes sources d'antioxydants ayant des effets bénéfiques sur le fonctionnement du cœur et du corps entier.

Renforce les muscles

Le potassium joue un rôle important dans le renforcement musculaire. Si vous souhaitez développer vos muscles ou simplement maintenir leur santé, faites attention aux aliments riches en ce minéral. Les bananes, les avocats, les raisins secs et les abricots secs au niveau cellulaire ont une incidence sur l'état des muscles. Le potassium qu'ils contiennent contribue à une récupération plus rapide des muscles, en le maintenant en bon état.

Régule le niveau de liquide

Le taux quotidien de potassium vous permet de maintenir l'équilibre hydrique dans le corps, ce qui est nécessaire pour assurer la santé de tous les systèmes, en maintenant un poids et un volume du corps stables. Par cette capacité, K ressemble au calcium et au sodium, dont les "fonctions" incluent également le contrôle de l'équilibre hydrique dans le corps.

Stabilise la pression artérielle

Êtes-vous inquiet à propos de l'hypertension? Vous pouvez être à court de potassium. Ce macrocellule est capable de détendre les vaisseaux sanguins, ce qui réduit la pression du flux sanguin dans les artères. Les aliments riches en potassium peuvent aider les diabétiques à risque d'accident vasculaire cérébral ou de crise cardiaque à lutter contre l'hypertension.

Renforce les os

Le calcium et le fluor ne sont pas seuls essentiels à la santé des os. Le rôle du potassium ne peut être sous-estimé. Le corps humain est un ensemble de systèmes et de sous-systèmes fonctionnant dans un complexe. Pour maintenir la fonctionnalité du corps, un ensemble complet de micro et macro éléments est nécessaire. En particulier, la santé des os dépend de l’équilibre de plusieurs minéraux, dont le potassium. La consommation régulière d'aliments riches en cette macro-substance protège contre le développement de l'ostéoporose.

Anti-stress minéral

Le fonctionnement de tout l'organisme et le bien-être d'une personne dépendent directement de la santé du système nerveux. Pas le moindre rôle pour les cellules nerveuses jouera le potassium. Une tension et une nervosité accrues peuvent également indiquer une déficience en K. Un manque de minéraux réduit la capacité de l'organisme à faire face au stress, qui peut évoluer à terme en hypertension et en de graves perturbations du fonctionnement du système nerveux.

Accélère le métabolisme

Suivre strictement un régime hypocalorique et tout excès de poids ne disparaît pas? Il est donc possible que le corps signale un apport insuffisant en potassium. Le manque de macronutriments ralentit les processus métaboliques. Il aide le corps à décomposer et à assimiler les aliments, améliore le travail d'autres minéraux importants pour le bon déroulement des processus métaboliques. Examinez votre régime alimentaire, en le complétant avec des aliments contenant du potassium, et la perte de poids ne prendra pas longtemps.

Soulage les crampes musculaires

C'est le potassium, ce minéral dont le manque se manifeste par des spasmes musculaires et des crampes. Même le moindre déséquilibre dans la composition minérale se manifeste par une douleur et un inconfort dans les muscles.

Rôle du rein

Mais la relation entre le potassium et les reins n’est pas si simple. D'une part, il s'agit d'un nutriment important qui réduit le risque de lithiase urinaire, car les sels de potassium peuvent réduire l'acidité dans le sang. D'autre part, il existe une catégorie de personnes à qui il est strictement interdit de consommer du potassium sans surveillance médicale. Ce sont des personnes souffrant d'insuffisance rénale. Une hyperkaliémie se forme à l’arrière-plan de la maladie, dont la négligence peut entraîner un arrêt cardiaque soudain.

Potassium dans les aliments

Dans le monde entier, la source de potassium la plus célèbre est peut-être la banane. Pendant ce temps, il existe de nombreux autres produits dans lesquels la teneur de ce minéral dépasse de manière significative sa concentration en fruit exotique.

Pour commencer, il est important de noter que la plupart des aliments riches en potassium se trouvent parmi les fruits (en particulier les fruits secs) et les légumes. Mais cela ne signifie pas que les haricots, le poisson et les produits laitiers doivent être négligés - les réserves de potassium sont également cachées dans leur composition. Le menu est important pour inclure les bettes, les haricots, les œufs de poule, les épinards et les champignons. Un tel régime fournira au corps un minéral à hauteur de 150% de l'apport quotidien. Les autres aliments riches en potassium comprennent les pommes de terre, les tomates, les avocats, les épinards, les haricots, les pois, les fruits secs (raisins secs, abricots secs, pruneaux), le jus d'orange, les fruits et les baies (bananes, oranges, fraises).

Étant donné la concentration de potassium dans les produits, ceux-ci sont généralement regroupés dans:

  • faible teneur en potassium (contient moins de 100 mg de minéraux par 100 g de produit);
  • avec une teneur moyenne en K (150-250 mg);
  • teneur élevée (251-400 mg);
  • très saturé de potassium (plus de 400 mg).
Table de potassium alimentaire
Nom du produit (100g)Potassium (mg)
Abricots secs1717
Soja1607
Chou marin970
Pois verts873
Pruneaux864
Raisin860
Épinards838
Amande750
Noisettes717
Les lentilles672
Cacahuètes660
Des pommes de terre570
Peler la pomme de terre au four540
Panais537
Choux de bruxelles494
Saumon492
Avocat480
Brocoli450
Mangold379
Banane348
Persil (verts)340
Morue340
Les moules310
Les haricots307
Abricot305
Thon298
Turquie290
Céleri (racine)262
Persil (racine)262
Betterave (racine)259
Aubergine238
Betteraves238
Blackberry233
Boeuf maigre325
Huîtres220
Des tomates213
Nectarine203
Orange197
Des carottes195
Les figues190
Pamplemousse184
Chou-fleur176
Courgettes172
Fraise des bois161
Framboise158
Concombre153
Fraises153
Le melon118
Pastèque117

Comment conserver le potassium dans les aliments

Le potassium appartient aux minéraux avec une relative stabilité lors du stockage des produits frais. Des modifications mineures de la concentration de la substance sont possibles après un stockage prolongé des aliments. Dans l'intervalle, aucune mesure supplémentaire ne doit être prise pour "conserver" le potassium, par exemple dans les légumes frais. Mais au contact de l'eau, le minéral y passe presque complètement. Conserver le maximum de contenu après traitement thermique, respectera les règles traditionnelles de la cuisson: temps de cuisson minimum et le moins d'eau possible. Par exemple, plongez les légumes dans de l’eau déjà bouillante ou, au lieu de les faire bouillir, faites-les cuire au four.

Combien de potassium une personne a-t-elle besoin?

C’est difficile à imaginer, mais près d’un quart de kilogramme du corps d’un adulte est constitué de potassium. Au total, le corps contient de 220 à 250 g de ce minéral.

Le plus souvent, il se concentre dans la composition de différents types de cellules et environ 3 grammes - dans le liquide extracellulaire.

Selon les normes définies par les nutritionnistes, un adulte a besoin de 3 à 5 mg de potassium par jour (des doses plus précises sont déterminées en tenant compte de l'âge, du sexe, du mode de vie, de la maladie, de la grossesse et d'autres facteurs). Le moyen le plus simple de vous conformer à cette norme consiste à manger quotidiennement plusieurs fruits ou légumes riches en ce minéral. Cependant, cette règle ne convient pas à tout le monde: les personnes souffrant d'insuffisance rénale ou d'autres maladies néphrologiques doivent utiliser le potassium avec une extrême prudence et sous la surveillance d'un médecin.

Il est également important de savoir que certains médicaments peuvent augmenter artificiellement le niveau de potassium dans l'organisme. Tout d’abord, il s’agit de la spironolactone, du triamteren, du triméthoprime, du sulfaméthoxazole et de certains inhibiteurs. Les substituts de potassium peuvent également augmenter les concentrations dans le sang.

Mais les diurétiques et certains médicaments prescrits pour l'insuffisance cardiaque peuvent au contraire provoquer une carence en potassium. Réduire la concentration de sel de table en conserve (consommé en grande quantité), de café et d’alcool. Les personnes à faible taux de potassium doivent surveiller attentivement leur alimentation quotidienne et consomment régulièrement des aliments riches en minéraux. Ce sont principalement des fruits et des légumes.

En outre, il est important de savoir que, pour maintenir un bon équilibre entre les nutriments, la quantité de potassium et de sodium absorbée doit correspondre à une proportion de 2 (K): 1 (Na), car le sodium contribue à l'élimination rapide de K. dans le corps. Il est également important de surveiller le niveau de magnésium - son absence empêche l'absorption normale du potassium.

Presque tout le potassium obtenu avec la nourriture est excrété dans les urines. Par conséquent, il est nécessaire de reconstituer quotidiennement les réserves de K. Le fait qu'une personne éprouve une carence en K peut être signalé par une faiblesse musculaire, un gonflement, des crampes et une miction irrégulière. L'arythmie, l'apathie, les troubles du sommeil et la perte d'appétit sont également des signes d'une carence en K, pouvant éventuellement conduire à un AVC fatal. Mais une irritabilité accrue, une anémie, des mictions fréquentes et une arythmie peuvent indiquer qu'une personne abuse des aliments riches en minéraux ou de suppléments biologiques contenant du K.

Prenez soin de la qualité de votre alimentation quotidienne et évitez de passer par les médecins pour chercher les causes du malaise.

Regarde la vidéo: 10 fruits riches en potassium. (Décembre 2019).

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